想要膝蓋“長壽”，少做這5件事！這個動作每天堅持10分鐘，膝蓋一天比一天好

　　現(xiàn)在膝蓋不舒服的人越來越多了

　　膝蓋平時承受著身體大部分的重量

　　卻很少被保護(hù)和關(guān)愛

　　很多人可能不知道

　　膝蓋是越用越少的

　　一旦磨損不能修復(fù)

　　尤其頻繁蹲跪、肥胖、膝蓋受涼

　　久坐不動、頻繁登山爬樓

　　這幾件事最費(fèi)膝蓋

　　千萬要注意

　　每天堅持坐姿抬腿10分鐘

　　膝蓋一天比一天好

　　01

　　傷膝 “黑名單”

　　頻繁蹲跪

　　在下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨會反復(fù)受到摩擦和擠壓，膝關(guān)節(jié)韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓，進(jìn)而引起組織損傷、水腫，甚至關(guān)節(jié)軟骨的剝脫。最終可能發(fā)展成膝關(guān)節(jié)的退行性骨性關(guān)節(jié)炎。

　　膝蓋不適人群注意：

　　馬桶旁安裝扶手，起身時借力減少膝關(guān)節(jié)發(fā)力；

　　日常避免長時間跪擦地面、蹲著洗衣等動作。

　　小貼士：

　　錯誤姿勢的深蹲，尤其是膝蓋內(nèi)扣、過度下蹲，是膝關(guān)節(jié)的“慢性損耗器”。

　　深蹲本身是增強(qiáng)下肢力量的經(jīng)典動作，但錯誤姿勢會讓膝關(guān)節(jié)承受異常壓力。

　　● 膝蓋內(nèi)扣(X型腿傾向)：深蹲時膝蓋向內(nèi)側(cè)偏移(如“內(nèi)八字”)，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶和內(nèi)側(cè)半月板承受過度擠壓，長期可能引發(fā)內(nèi)側(cè)半月板撕裂或韌帶損傷。

　　● 過度下蹲(大腿低于膝蓋)：當(dāng)大腿與地面平行甚至更低時，膝關(guān)節(jié)的壓力從體重的4～6倍進(jìn)一步增至7～8倍，髕股關(guān)節(jié)(髕骨與股骨)的摩擦力激增，易誘發(fā)髕骨軟化或軟骨損傷。

　　肥胖

　　膝關(guān)節(jié)是人體主要承重關(guān)節(jié)，體重每增加10斤，膝關(guān)節(jié)的承重負(fù)擔(dān)會額外增加30斤，長期超負(fù)荷易加速軟骨磨損，誘發(fā)關(guān)節(jié)退變。

　　建議：

　　通過合理飲食+游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動，科學(xué)控制體重。

　　膝蓋受涼

　　膝關(guān)節(jié)周圍血管分布較少，保暖能力弱，寒涼刺激會導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍血管收縮、血液循環(huán)不暢，不僅容易誘發(fā)關(guān)節(jié)僵硬、酸痛，還可能加重關(guān)節(jié)炎癥狀。

　　建議：

　　避免空調(diào)、風(fēng)扇直吹膝蓋，低溫環(huán)境佩戴保暖護(hù)膝，也可定期熱敷膝關(guān)節(jié)。

　　久坐不動

　　長時間久坐會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉萎縮、力量下降，肌肉對關(guān)節(jié)的支撐和穩(wěn)定作用減弱，進(jìn)而加重膝關(guān)節(jié)的承重壓力。

　　建議：

　　設(shè)置一個1.5小時的鬧鐘，然后起來活動最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強(qiáng)度運(yùn)動的活動。

　　經(jīng)常登山爬樓

　　爬山、爬樓梯時，膝蓋負(fù)擔(dān)會加重，如果長期大量爬山、爬樓梯，對膝蓋是有一定傷害的。

　　● 上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；

　　● 下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

　　建議：

　　偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要連續(xù)每天都爬山，1個月爬山1次即可。

　　不傷膝爬山、爬樓梯動作要點(diǎn)：

　　● 爬山前做好熱身運(yùn)動；

　　● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾；

　　● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖。

　　注意：

　　肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山，如果爬山時感到膝蓋不適，則不要堅持。

　　02

　　這個動作每天堅持10分鐘

　　膝蓋一天比一天好

　　坐姿抬腿

　　具體動作：

　　腿彎曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態(tài)，這時緩慢把腿從90度的屈膝，一直伸到平直，停頓5~10秒鐘，要感覺到大腿前面的肌肉，特別是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉在發(fā)力、在緊繃，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，這是一次。

　　我們可以在這樣的一個循環(huán)下重復(fù)20～30次，這個算一組，每天可以做2～3組。

　　注意：

　　做完后第二天如果有疲勞感，說明這個強(qiáng)度鍛煉是合適的，如果鍛煉后覺得挺輕松，那可能要糾正動作，或增加一點(diǎn)力量和次數(shù)。

　　護(hù)膝核心要點(diǎn)

　　1.費(fèi)膝蓋的5件事：

　?、俜逝郑后w重每增加10斤，膝蓋負(fù)擔(dān)增加30斤。

　　②頻繁蹲跪：膝蓋不好人群建議上下樓梯側(cè)著上，馬桶旁安裝扶手，可以借力，減少蹲姿和跪姿運(yùn)動。

　?、劢?jīng)常登山爬樓：不要連續(xù)每天都爬山，1個月爬山1次即可。

　?、芟ドw受涼：建議戴保暖護(hù)膝。

　?、菥米粍樱涸O(shè)置一個1.5小時的鬧鐘，然后起來活動最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強(qiáng)度運(yùn)動。

　　2.這個動作每天堅持10分鐘，膝蓋一天比一天好：坐姿抬腿。

　　制片人｜沈偉

　　執(zhí)行制片人｜胡清波

　　主編｜關(guān)芳

　　編輯｜李慶波

　　責(zé)任編輯｜張娟娟

　　監(jiān)制｜朱海峰